走路：能减肥吗？ - 妙佑医疗国际

如果我唯一的运动就是走路，可以减肥吗？

您可能可以通过散步减重。但这取决于您散步的时长和强度以及您的饮食。

与单纯运动相比，将身体活动和减少卡路里摄入相结合，可能更有助于减重。

散步等身体活动有助于燃烧卡路里，对控制体重很重要。如果在您的日常惯例中增加 30 分钟快走，则一天可以多燃烧 150 卡路里。当然，走得越多，步伐越快，燃烧的卡路里就越多。

对于大多数健康成人，美国卫生与公众服务部提出了以下运动指南：

有氧活动。 每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动。或者每周进行至少 75 分钟的高强度有氧活动。您也可以两种类型各进行一半。应该在每周的多天进行运动。

要获得更有利于健康的效果，每周进行 300 分钟或更长时间的中等强度有氧运动。这个运动量可能有助于减重或保持减重效果。不过，即使是少量的身体活动也可能有所助益。每天进行多次短时间活动，可以积少成多，有益健康。
力量训练。 每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。每一项运动做一组就足以对健康和健身有利。采用的重量或阻力水平使您在重复大约 12 到 15 次动作后感到肌肉疲劳即可。

不过，务必保持平衡。运动量过大可能增加酸痛、损伤和倦怠的风险。如果您刚开始定期锻炼，可能需要从短时间或低强度散步开始。然后逐渐增加到更长时间的散步或中等至高强度的活动。

一旦成功减重，运动会变得更加重要，定期进行身体活动有助于保持减重效果。事实上，研究表明，长期保持减重效果者都会定期进行身体活动。

因此，请坚持散步，同时确保健康饮食。比如，摄入各种水果、蔬菜和全谷物。并限制饱和脂肪和添加糖的摄入。

With

Hensrud DD, ed. Energy, calories and weight. In: The Mayo Clinic Diet. 3rd ed. Mayo Clinic Press; 2023.
2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed April 3, 2024.
Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed April 3, 2024.
Health tips for adults. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-adults. Accessed April 3, 20204.
Elsevier Point of Care. Clinical Overview: Obesity in adults, lifestyle modifications in management. https://www.clinicalkey.com. Accessed April 3, 2024.
AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2022.
Ainsworth BE, et al. The 2011 compendium of physical activities: Tracking guide. Compendium Physical Activities. https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home. Accessed April 3, 2024.

Feb. 21, 2025