Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, la forma más común de la enfermedad. Prevenir es especialmente importante si tienes un riesgo más alto para diabetes tipo 2. Por ejemplo, puedes tener un riesgo más alto para la enfermedad si tienes sobrepeso u obesidad, colesterol alto o antecedentes familiares de diabetes.

Si te diagnosticaron prediabetes (niveles elevados de glucosa sanguínea que no alcanzan el nivel para un diagnóstico de diabetes), los cambios en el estilo de vida pueden prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

Hacer algunos cambios en tu estilo de vida ahora puede ayudarte a evitar graves complicaciones de salud derivadas de la diabetes en el futuro. Los daños nerviosos, renales y cardíacos son algunas de las posibles complicaciones que puedes prevenir con algunos cambios. Nunca es demasiado tarde para empezar.

Bajar de peso reduce el riesgo de diabetes. La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas con prediabetes bajen, al menos, del 5 al 7 % de su peso para prevenir la diabetes. Una mayor pérdida de peso puede generar beneficios aún mayores.

Los participantes en un amplio estudio redujeron su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en casi un 60 % durante tres años. En este estudio, bajaron alrededor del 7 % de su peso corporal con cambios en la actividad física y la dieta.

Determina una meta para bajar de peso según tu peso actual. Habla con tu profesional de atención médica sobre objetivos y expectativas razonables a corto plazo. Por ejemplo, intenta bajar de 1 a 2 libras a la semana.

La práctica regular de actividad física puede significar muchos beneficios, como los siguientes:

• Bajar de peso.
• Bajar tu nivel de glucosa sanguínea.
• Aumentar tu sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener la glucosa sanguínea dentro de un rango normal.
• Aumentar la capacidad aeróbica.

Para la mayoría de los adultos, los objetivos de fomentar la pérdida de peso y mantener un peso saludable son los siguientes:

• Actividad aeróbica. Intenta realizar unos 30 minutos o más de actividad aeróbica moderada (como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta) la mayoría de los días de la semana. Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien, realiza al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (como correr o nadar) a la semana.
• Fortalecimiento muscular. Realiza ejercicios de fortalecimiento para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana para aumentar tu fuerza, equilibrio y destreza para mantener una vida activa. Intenta repartir tu fortalecimiento muscular durante la semana. El fortalecimiento muscular puede incluir levantar pesas y realizar ejercicios con el peso del cuerpo, como sentadillas.
• Entrenamiento del equilibrio. Para las personas mayores, entrenar el equilibrio dos o tres veces por semana puede ayudar a mantener la amplitud de movimiento y reducir el riesgo de caídas.
• Permanecer sentado durante menos tiempo. Puede ser útil levantarse después de estar sentado mucho tiempo, por ejemplo, frente a la computadora, para controlar los niveles de glucosa sanguínea. Toma unos minutos para ponerte de pie, caminar o realizar alguna actividad ligera cada 30 minutos.

Incluir plantas en tu alimentación te aporta vitaminas, minerales y carbohidratos. Los carbohidratos incluyen azúcares y almidones (las fuentes de energía para tu cuerpo) y fibra. La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber.

Los alimentos con un alto contenido de fibra promueven la pérdida de peso y reducen el riesgo de diabetes. Come una variedad de alimentos saludables con un alto contenido de fibra, por ejemplo:

• Frutas, como tomates, pimientos y frutas de los árboles.
• Vegetales sin almidón, como hortalizas de hoja verde, brócoli y coliflor.
• Legumbres, como frijoles (porotos), garbanzos y lentejas.
• Cereales integrales, como pastas y panes integrales, arroz integral, avena entera y quinua.

Los beneficios de la fibra incluyen los siguientes:

• Retrasa la absorción de azúcares y reduce los niveles de glucosa en la sangre.
• Interfiere en la absorción de colesterol y grasa en la alimentación.
• Controla otros factores de riesgo que afectan la salud del corazón, como la presión arterial y la inflamación.
• Te ayuda a comer menos porque los alimentos con un alto contenido de fibra producen mayor saciedad y brindan mucha energía.

Evita los carbohidratos ricos en azúcar con poca fibra o nutrientes. Por ejemplo, evita el pan blanco y la bollería, la pasta de harina blanca, los jugos de fruta y los alimentos procesados con azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa.

Evita comer muchos alimentos grasos y ricos en calorías. Para bajar de peso y ayudar a controlarlo, tu dieta debería incluir una variedad de alimentos con grasas insaturadas. A veces se denominan grasas saludables.

Las grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas, como poliinsaturadas, favorecen los niveles de colesterol saludable y la buena salud vascular y del corazón. Las fuentes de grasas saludables incluyen las siguientes:

• Aceite de oliva, girasol, cártamo, semilla de algodón y canola.
• Aguacate.
• Frutos secos y semillas, como almendras, cacahuates, linaza y semillas de calabaza.
• Pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el bacalao.

Las grasas saturadas están en los lácteos y carnes. Estas grasas deberían ser una parte pequeña de tu alimentación. Puedes limitar el consumo de grasas saturadas si te alimentas con productos lácteos con bajo contenido de grasas y carne de pollo y cerdo magra.

Muchas dietas relámpago, como las dietas del índice glucémico, las dietas cetogénicas o las dietas paleolíticas, pueden ayudarte a bajar de peso. Sin embargo, existen pocas investigaciones sobre los beneficios a largo plazo de estas dietas o sobre cómo ayudan a prevenir la diabetes.

El objetivo de tu dieta debe ser bajar de peso y, luego, mantener un peso más saludable en el futuro. Por eso, las decisiones saludables sobre tu dieta deben incluir un plan que puedas mantener como hábito de por vida. Tomar decisiones saludables que reflejen algunos de los alimentos que te gustan y tus tradiciones puede ser beneficioso con el transcurso del tiempo.

Una forma sencilla de elegir alimentos sanos y comer raciones adecuadas es dividir el plato. Por ejemplo, intenta que tu plato incluya estas raciones:

• Una mitad: frutas y verduras sin almidón.
• Un cuarto: granos integrales.
• Un cuarto: alimentos ricos en proteína, como legumbres, pescado o carnes magras.

La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) recomienda a todos los adultos de 35 años o más someterse a exámenes de detección rutinarios con pruebas para diagnosticar la diabetes tipo 2. La ADA también recomienda los exámenes de detección para los siguientes grupos:

• Personas menores de 35 años que tienen sobrepeso y uno o más factores de riesgo relacionados con la diabetes.
• Mujeres que han tenido diabetes gestacional.
• Personas con prediabetes.
• Niños con sobrepeso y que tienen antecedentes familiares de diabetes tipo 2 u otros factores de riesgo.

Habla con tus profesionales de atención médica sobre tus inquietudes y cómo prevenir la diabetes. Valoran tus esfuerzos por prevenir la diabetes y pueden darte más sugerencias en función de tus antecedentes médicos u otros factores.

May 24, 2025

Original article: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639